تغذیه و رژیم مناسب برای افزایش قد کودکان
توسط
افزایش قد در دوران بلوغ رخ میدهد. بلوغ یکی از دگرگونکنندهترین و مهمترین رویدادها در زندگی هر کودک است: نشاندهنده گذار از کودکی به بزرگسالی. با شروع بلوغ کودکان، تغییرات جسمی و عاطفی چشمگیری رخ می دهد. بچه ها حدود 20 درصد از وزن نهایی بزرگسالان خود را افزایش می دهند، توده استخوانی حدود 40 درصد افزایش می یابد، اندام ها بزرگتر می شوند و مغز دستخوش تغییرات قابل توجهی می شود.
این افزایش قد و وزن زیادی در مدت زمان کوتاه است و ممکن است توضیح دهد که چرا نوجوان شما به طور ناگهانی بیشتر به یخچال حمله می کند!
بلوغ دوره رشد افزایش قد و تکامل سریع است. جهش رشد در دوران بلوغ دومین مرحله سریع است – پس از سال های اولیه زندگی – افزایش تقاضا برای انرژی و مواد مغذی. اما دریافت کالری مناسب برای رشد استخوان ها و ماهیچه ها، تولید سلول های چربی و تنظیم هورمون ها برای سلامت و رشد بهینه در دوران بلوغ حیاتی است. دختران معمولاً بین 8 تا 13 سالگی بلوغ را پشت سر می گذارند، در حالی که برای پسران این روند معمولاً بین 9 تا 14 سالگی اتفاق می افتد.
کلید تضمین یک انتقال آرام این است که مطمئن شوید بچه ها به مواد مغذی مناسب برای تقویت این رشد دست می یابند. اگر بچهها تغذیه کافی نداشته باشند، میتواند رشد را متوقف کند، رشد جنسی را به تاخیر بیندازد و خطر ابتلا به مشکلات استخوانی را در بزرگسالی افزایش دهد.
آیا می دانید که ارتباط مستقیمی بین افزایش قد یک فرد و نوع رژیم غذایی او وجود دارد؟ ظاهراً یک مطالعه منتشر شده در مجله “تغذیه سلامت” می گوید که وقتی از لبنیات، مرغ و سایر غذاهای حیوانی استفاده می کنید، به قد بلندتر شدن بچه ها کمک می کند.
قد خوب برای یک فرد باعث می شود شخصیت او قوی تر و با اعتماد به نفس تر به نظر برسد. اگر در مورد سنی صحبت کنیم که یک فرد حداکثر قد را به دست می آورد، برای زنان 18 سال و برای مردان 21 سال است. بنابراین به این فهرست نگاهی بیندازید و این غذاها را به بچههایتان بدهید، زیرا واقعاً میتوانند به افزایش قد آن ها کمک کنند.
چه غذاهایی برای افزایش قد در بلوغ ضروری هستند؟
بدن در حال رشد به طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی برای سوخت رسانی به رشد نیاز دارد. به همین دلیل است که بچهها باید یک رژیم غذایی متعادل پر از میوهها و سبزیجات، غلات کامل، پروتئینهای بدون چربی و لبنیات کمچرب بخورند.
اما در دوران بلوغ، بسیار مهم است که بچه ها به اندازه کافی مصرف کنند:
- کلسیم و ویتامین آنها برای رشد استخوان های قوی و سالم ضروری هستند، بنابراین بچه ها می توانند به قد و تراکم استخوان کامل خود برسند. شیر، ماست و پنیر و همچنین سبزیجات برگ دار و آجیل منابع خوبی از کلسیم هستند. تخم مرغ سرشار از ویتامین D است.
- پروتئین. این برای رشد کلی، رشد و ترمیم عضلات مهم است. از پروتئین های بدون چربی مانند مرغ و بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، آجیل، سویا و حبوبات استفاده کنید. گوشت همچنین منبع خوبی از آهن است که برای دختران پریود بسیار مهم است.
- کربوهیدرات ها آنها برای انرژی و سوخت رسانی به بدن مهم هستند. منابع خوب را می توان در نان غلات کامل، غلات و پاستا و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت یافت.
در حالی که قد تا حد زیادی به ژنتیک بستگی دارد، دریافت مواد مغذی کافی در رژیم غذایی شما برای اطمینان از رشد و توسعه مناسب کاملا ضروری است . اگر چه زمانی که به حداکثر قد خود رسیدید نمی توانید قد خود را افزایش دهید، اما برخی از غذاها می توانند با حفظ سلامت استخوان ها، مفاصل و بدن به حفظ قد خود کمک کنند. به عنوان مثال، پروتئین نقش کلیدی در رشد سالم ایفا می کند و در عین حال باعث ترمیم بافت و عملکرد سیستم ایمنی می شود
سایر ریزمغذیها مانند کلسیم، ویتامین D، منیزیم و فسفر در سلامت استخوانها نقش دارند که در رشد استخوان نقش دارند در همین حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که پروبیوتیک ها، که نوعی باکتری مفید هستند که اغلب در غذاهای تخمیر شده یافت می شوند، می توانند رشد را در کودکان نیز افزایش دهند (منبع مورد اعتماد).
در اینجا چند خوراکی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند قدتان بلندتر شود یا قدتان را حفظ کنید.
1. لوبیا
لوبیاها فوق العاده مغذی هستند و منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند نشان داده شده است که پروتئین سطوح فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) را افزایش می دهد، هورمونی مهم که رشد را در کودکان تنظیم می کند
لوبیا همچنین سرشار از آهن و ویتامین B است که می تواند به محافظت در برابر کم خونی کمک کند، وضعیتی که با کمبود گلبول های قرمز سالم در بدن مشخص می شود
نه تنها آهن برای رشد بافت مورد نیاز است، بلکه کم خونی ناشی از فقر آهن نیز ممکن است به تاخیر در رشد در کودکان کمک کند علاوه بر این، لوبیاها سرشار از چندین ماده مغذی دیگر مانند فیبر، مس، منیزیم، منگنز و روی هستند لوبیا سرشار از پروتئین و آهن است که می تواند از کم خونی محافظت کند و باعث رشد مناسب شود.
2. مرغ
مرغ سرشار از پروتئین همراه با طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری دیگر، می تواند افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم باشد. این ویتامین بخصوص سرشار از ویتامین B12 است، یک ویتامین محلول در آب که برای افزایش قد و حفظ قد بسیار مهم است همچنین سرشار از تورین است، اسید آمینه ای که تشکیل و رشد استخوان را تنظیم می کند علاوه بر این، مرغ سرشار از پروتئین است که حاوی حدود 20 گرم در یک وعده 3 اونس (85 گرم) است
اگرچه مشخصات غذایی دقیق می تواند بر اساس روش پخت و برش کمی متفاوت باشد، مرغ همچنین منبع خوبی از نیاسین، سلنیوم، فسفر و ویتامین B6 است مرغ منبع بسیار خوبی از بسیاری از مواد مغذی برای رشد است، مانند پروتئین، ویتامین B12 و تورین.
3. بادام
بادام سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای رشد قد است. علاوه بر اینکه چربیهای سالم را به میز میآورند، سرشار از فیبر، منگنز و منیزیم هستند
به علاوه، بادام سرشار از ویتامین E است، یک ویتامین محلول در چربی که به عنوان یک آنتی اکسیدان دو برابر می شود کمبود این ویتامین مهم می تواند با عوارض جانبی جدی از جمله کاهش رشد در کودکان همراه باشد
بادام همچنین ممکن است به تقویت سلامت استخوان کمک کند. در یک مطالعه کوچک روی 14 نفر، مشخص شد که مصرف بادام از تشکیل استئوکلاستها، که نوعی سلول است که بافت استخوانی را تجزیه میکنند، جلوگیری میکند بادام سرشار از ویتامین E است و نشان داده است که از تشکیل استئوکلاست ها، نوعی سلول که بافت استخوانی را تجزیه می کند، جلوگیری می کند.
4. سبزی های برگ دار
سبزی های برگ دار مانند اسفناج، کلم پیچ، آروگولا و کلم از نظر تغذیه فوق العاده هستند. در حالی که مقدار دقیق مواد مغذی بین انواع مختلف در نوسان است، سبزی های برگ دار به طور کلی مقدار متمرکزی از ویتامین C، کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم را ارائه می دهند
آنها همچنین سرشار از ویتامین K هستند، یک ماده مغذی که می تواند تراکم استخوان را برای حمایت از رشد بیشتر و کمک به حفظ قد شما افزایش دهد
یک مطالعه بر روی 103 زن حتی نشان داد که مصرف منظم سبزیجات با خطر کاهش قابل توجهی کاهش توده استخوانی همراه است سبزی های برگ دار سرشار از ویتامین K هستند که از سلامت استخوان ها حمایت می کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم سبزیجات می تواند توده استخوانی را حفظ کند.
5. ماست
ماست منبع عالی از چندین ماده مغذی کلیدی است که برای رشد مهم هستند، از جمله پروتئین. در واقع، فقط 7 اونس (200 گرم) ماست یونانی در نزدیک به 20 گرم پروتئین بسته بندی می شود
انواع خاصی نیز حاوی پروبیوتیک هستند که نوعی باکتری مفید هستند که می توانند به سلامت روده کمک کنند. علاوه بر بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش التهاب، برخی تحقیقات نشان میدهد که پروبیوتیکها میتوانند به افزایش رشد در کودکان کمک کنند
ماست نیز منبع بسیار خوبی از چندین ماده مغذی است که در متابولیسم استخوان نقش دارند، از جمله کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم ماست سرشار از پروتئین و همچنین کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم است. برخی از انواع نیز ممکن است حاوی پروبیوتیک است که ممکن است به بهبود رشد کمک کند.
6. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین علاوه بر سرزنده بودن و همه کاره بودن، فوق العاده سالم است. آنها به خصوص سرشار از ویتامین A هستند که می تواند سلامت استخوان ها را بهبود بخشد و به شما کمک کند قد بلندتر شوید یا قد خود را حفظ کنید
آنها همچنین حاوی فیبر محلول و نامحلول هستند که می تواند سلامت گوارش را تقویت کرده و رشد باکتری های خوب روده را تقویت کند حفظ یک میکروبیوم روده سالم همچنین می تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد تا اطمینان حاصل شود که ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد و نمو را دریافت می کنید
به علاوه، سیب زمینی شیرین سرشار از مواد مغذی مهم دیگری از جمله ویتامین C، منگنز، ویتامین B6 و پتاسیم است. سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A است که به تقویت سلامت استخوان ها کمک می کند. آنها همچنین دارای فیبر بالایی برای ارتقای سلامت گوارش و جذب مواد مغذی هستند.
7. کینوا
کینوا یک نوع دانه بسیار مغذی است که اغلب با سایر غلات در رژیم غذایی جایگزین می شود. این یکی از معدود غذاهای گیاهی است که به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته می شود، به این معنی که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است که بدن شما به آن نیاز دارد
کینوا همچنین منبع عالی منیزیم است، جزء ضروری بافت استخوانی که می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهد علاوه بر این، هر وعده کینوا حاوی مقدار زیادی منگنز، فولات و فسفر است که همگی برای سلامت استخوانها نیز مهم هستند کینوا یک پروتئین کامل و سرشار از منیزیم است که می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهد.
سوالات متداول
چه تغذیه ای به رشد قد کودکان کمک می کند؟
ویتامین D و کلسیم به رشد قد کودک شما کمک می کند. مصرف میوه ها و سبزیجات تازه برای رشد و تکامل کودک شما حیاتی است. اینها حاوی مقدار خوبی فیبر، ویتامین، پتاسیم و فولات هستند. ویتامین A به رشد استخوان ها و بافت های کودک شما کمک می کند
چگونه فرزندم را قد بلند کنم؟
فعالیت بدنی: – ورزش منظم: فعالیت هایی مانند شنا، دوچرخه سواری و ورزش را تشویق کنید. ورزش به تقویت استخوان ها و ماهیچه ها کمک می کند و باعث رشد کلی می شود. – حرکات کششی و وضعیت بدن: فعالیت هایی مانند یوگا یا حرکات کششی می تواند وضعیت بدن را بهبود بخشد و ممکن است به کودک کمک کند قد بلندتر به نظر برسد.
کودکان برای رشد قد به چه ویتامین هایی نیاز دارند؟
برای ساختن استخوان های قوی و سالم و رشد قد بدن در حال رشد باید با مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین D3، ویتامین K2، روی، مس و منیزیم تامین شود.
