5 عادت صبحگاهی برای کاهش وزن
توسط
چرا عادت صبحگاهی بسیار مهم است؟ زیرا در مقایسه با بقیه روز، صبح حساس ترین دوره است. برخی افراد صبح خود را با یک فنجان چای شروع می کنند، در حالی که برخی دیگر با یک برنامه تناسب اندام شروع می کنند. هر شرایطی که باشد، ممکن است بر تلاش های کاهش وزن شما تأثیر بگذارد! بیایید در مورد چند عادت صبحگاهی صحبت کنیم که می تواند به کاهش وزن سریع کمک کند.
گاهی اوقات ما حتی تاثیر یک تلاش کوچک را دست کم می گیریم، با این حال روال روزانه ما، به ویژه عادت صبحگاهی، می تواند باعث تغییرات زیادی شود. پس تا انتهای مقاله همراه ما باشید
چرا عادت صبحگاهی بهترین راه برای کاهش وزن است؟
ورزش اول صبح با معده خالی می تواند سرعت چربی بدن را تا 20 درصد افزایش دهد. به این دلیل است که وقتی گرسنه هستید بدن شروع به سوزاندن چربی های بدن می کند تا انرژی شما را تامین کند و در طول یک جلسه فعالیت ادامه دهید. این امر باعث کاهش سریعتر چربی می شود.
شما پس از یک خواب شبانه آرام از خواب بیدار می شوید و روز خود را با یک روال صبحگاهی قوی شروع می کنید. شما مقدار زیادی آب می نوشید، مدتی را به خاطره نویسی یا مدیتیشن می گذرانید، یک وعده غذایی سیر کننده می خورید، و سپس قبل از برداشتن گوشی خود شروع به کار می کنید!
بر اساس تحقیقات، ایجاد رفتارهای سالم در صبح می تواند به ما کمک کند تا با انگیزه دادن به ما برای سخت تر کار کردن و بهره وری بیشتر در طول روز به اهداف کاهش وزن خود برسیم. گرفتن تصمیمات خوب در ابتدای روز این احتمال را افزایش می دهد که در طول روز به آنها پایبند باشیم، که باعث خواب بهتر، تمرکز و سطح انرژی بیشتر و انگیزه بیشتر برای فعالیت بدنی می شود. پیشرفت های طولانی مدت و بزرگ نتیجه رفتارهای کوچک و مداوم است!
عادت صبحگاهی برای کاهش وزن
برای از دست دادن چند پوند نیازی به تغییر کامل غذا و روش زندگی خود نیست. در واقع، چند تغییر جزئی در برنامه صبحگاهی شما به شما در کاهش وزن و حفظ آن کمک می کند. امروز چند مورد را بررسی می کنیم.
1. مقداری ویتامین D را در آن بگنجانید
ویتامین نور خورشید علاوه بر حفظ استخوان های قوی برای کاهش وزن بسیار مهم است. زود به رختخواب بروید و وقتی از خواب بیدار شدید، چند دقیقه زیر نور خورشید بنشینید تا مقداری ویتامین D طبیعی دریافت کنید.
گذراندن وقت در زیر نور خورشید در صبح می تواند به شما کمک کند که انرژی بیشتری داشته باشید و سالم تر شوید. همچنین نوسانات هورمونی شما را در مسیر خود نگه می دارد که به کاهش وزن کمک می کند.
2. هیدراته بمانید!
یکی از بهترین عادات صبحگاهی برای مراسم کاهش وزن این است که روز خود را با یک لیوان بزرگ آب با دمای اتاق یا آب لیمو گرم شروع کنید. صرفاً هیدراته ماندن میتواند تلاشهای شما برای کاهش وزن و شروع سریع هضم و متابولیسم را افزایش دهد. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف آب به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و کالری کمتری در طول روز مصرف کنید.
طبق یک مطالعه، نوشیدن آب در اول صبح منجر به انتخاب بهتر صبحانه و دریافت کالری کمتر می شود. بنوشید، زیرا ما اغلب خشک از خواب بیدار می شویم و به سادگی می توان تشنگی را با اشتها اشتباه گرفت. آب گرم را برای کاهش وزن امتحان کنید، این بهترین و ایمن ترین راه برای رسیدن به هدف تناسب اندام است.
3. یک صبحانه غنی از پروتئین بخورید
طبق مطالعات، ضرب المثل “صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است” ممکن است در مورد کمک به اهداف کاهش وزن دقیق باشد.
یکی از بهترین روشهای کاهش وزن صبحگاهی این است که تغذیه صبحگاهی خود را در اولویت قرار دهید زیرا آنچه برای صبحانه میخورید ممکن است بر نحوه غذا خوردن شما در بقیه روز تأثیر بگذارد.
یک وعده غذایی سرشار از پروتئین باعث می شود تا مدت بیشتری احساس رضایت داشته باشید و نیاز به یک میان وعده بعد از صبحانه یا هوس مضر را کاهش دهید.
4. متابولیسم خود را با قهوه یا چای شروع کنید
خبر خوب این است که مجبور نیستید نوشیدن کافئین صبحگاهی خود را متوقف کنید. طبق تحقیقات، مصرف مداوم کافئین می تواند متابولیسم را تسریع کند. اما هنگام سفارش نوشیدنی مورد نظر خود مراقب باشید. حتی بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه قند اضافه شده در یک کافه لاته یافت می شود.
وقتی تصمیم میگیرید چه مقدار شکر به فنجان صبحگاهی خود اضافه کنید، این را در نظر داشته باشید، زیرا، بله، یک لاته میتواند بیش از ۹ قاشق چایخوری شکر روزانه شما را بیشتر کند.
همانطور که می بینید، فواید فنجان چای روزانه شما برای سرعت بخشیدن به متابولیسم را می توان به سرعت از بین برد.
قهوه نمی خورید؟ برو سراغ چای سبز! غلظت بالای کاتچین چای سبز که آنتی اکسیدان های قوی هستند و خطر ابتلا به چاقی و بیماری قلبی را کاهش می دهند، نشان داده شده است که چربی بدن را کاهش می دهد.
5. ورزش به عنوان بخشی از عادت های صبحگاهی شما برای کاهش وزن
اگرچه ورزش هایی مانند ایروبیک برای کاهش وزن یک مزیت شناخته شده از هر برنامه مدیریت وزن موفقی است، یک جلسه عرق کردن صبحگاهی راهی عالی برای شروع روز است. اما اگر نمی توانید اول صبح ورزش کنید، نگران نباشید.
یافتن تکنیکهایی برای حفظ ثبات، مهمترین مؤلفه در توسعه شیوههای کاهش وزن صبحگاهی است. اگر به این معنی است که ورزش صبحگاهی از ذهنتان خارج است، سعی کنید تمرین خود را در صبح برنامه ریزی کنید.
چند عادت صبحگاهی دیگر
حقیقت این است که اگر میخواهید به کاهش وزن طولانیمدت برسید، باید تصویر بزرگتری را در نظر بگیرید، که شامل انتخابهای سبک زندگی و عادات روزانهتان میشود – از همان لحظهای که از خواب بیدار میشوید. تصمیماتی که در آن ساعات اولیه می گیرید می تواند به طور قابل توجهی بر سطح انرژی، خلق و خوی شما و در نهایت بر انتخاب غذا و سطح فعالیت شما در طول روز تأثیر بگذارد و علم برای اثبات آن وجود دارد.
قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب سرد بنوشید
بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات بالینی و تشخیصی، شرکت کنندگانی که حدود دو فنجان آب 30 دقیقه قبل از خوردن صبحانه، ناهار و شام نوشیدند، وزن خود را کاهش دادند و نمره شاخص توده بدنی خود را کاهش دادند. بنابراین، از نوشیدن آب بیشتر هر روز برای کمک به کاهش وزن خود دریغ نکنید. علاوه بر این، اگر آب معمولی با ذائقه شما سازگار نیست، لیمو یا نعناع تازه را اضافه کنید.
وقتی صبح از خواب بیدار میشوید، ممکن است کمآبی داشته باشید، بنابراین هیدراته کردن با یک لیوان آب ایده خوبی است. همچنین ممکن است فکر کنید گرسنه هستید اما واقعاً تشنه هستید.
میوه ها را فراموش نکنید
میوه ها مملو از آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که آنها را برای صبحانه ضروری می کند. یک مطالعه منتشر شده در Annals of Internal Medicine نشان می دهد که افزودن 30 گرم فیبر بیشتر به رژیم غذایی روزانه می تواند فشار خون را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند. شما بدون کالری غیر ضروری به وعده غذایی خود حجم و حجم اضافه می کنید.
غلات کامل را انتخاب کنید
معمولا تصور می شود کربوهیدرات ها دشمنان تعیین شده کاهش وزن هستند. چقدر اشتباه است! غلات کامل مانند بلغور جو دوسر یا نان سبوس دار حاوی فیبر و مواد مغذی هستند و به شما کمک می کنند راضی نگه دارید.
پیاده روی سریع در بیرون داشته باشید
جسم و روح شما برای این کار از شما تشکر خواهند کرد. به گفته این متخصص، این یکی از سالمترین عادات صبحگاهی است که اگر میخواهید وزن کم کنید و روز را با ذهنی روشن شروع کنید، باید در برنامه صبحگاهی خود پیاده کنید.
کاهش وزن با پیادهروی یک مکمل عالی برای خوردن یک برنامه غذایی سالم است. پیاده روی کالری می سوزاند، به استحکام استخوان های شما کمک می کند و برای خلق و خوی شما عالی است.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
شروع روز خود با تمرینات ذهن آگاهی مانند مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق می تواند به کاهش استرس کمک کند. مدیریت استرس یکی از اجزای حیاتی یک سفر موفق کاهش وزن است.
انجام یک تمرین ذهنآگاهی هر روز صبح برای تقویت این «چرا» میتواند واقعاً قدرتمند باشد. چند دقیقه در صبح، حدود سه تا پنج دقیقه، برای انجام تمرینهای تنفس عمیق و در عین حال تمرکز بر چراییتان و تعیین اهدافتان برای روز، وقت بگذارید.
سایر تمرینهای تمرکز حواس میتواند شامل مدیتیشن، یادداشت روزانه، حرکات کششی یا حتی پیادهروی در حین گوش دادن به یک کتاب یا پادکست باشد. آنچه را که برای شما مناسب تر است انتخاب کنید، زیرا باعث می شود در طولانی مدت با آن همراه باشید.
از نوشیدنی های شیرین شده با شکر خودداری کنید
شروع روز با نوشیدنیهایی که قند افزوده بالایی دارند – مانند نوشابه، نوشیدنیهای انرژیزای شیرین یا قهوه یا چای شیرینشده – میتواند منجر به کاهش انرژی و افزایش گرسنگی بعدا شود. نوشیدنی های شیرین شده با شکر می توانند سطح قند خون شما را افزایش دهند و می توانند کالری بالایی داشته باشند، اما برای مدت طولانی احساس سیری نمی کنند، که می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود
افزایش سریع قند خون و به دنبال آن کاهش شدید می تواند باعث شود تا مدت کوتاهی پس از مصرف، احساس خستگی و گرسنگی کنید. این چرخه میتواند الگویی برای دستیابی به میانوعدههای پر شکر یا پرکالری برای افزایش سطح انرژی ایجاد کند، که میتواند با تلاشهای شما برای کاهش وزن در تضاد باشد.
انتخاب کنید که روز خود را با نوشیدنی های کم یا بدون شکر مانند آب، سلتزر یا چای یا قهوه بدون شکر شروع کنید. اگر در حال حاضر قهوه یا چای شیرین را ترجیح می دهید، سعی کنید به تدریج شیرین کننده ای را که اضافه می کنید کاهش دهید. با گذشت زمان، کاهش مصرف می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
از فیبرها استفاده کنید
فیبر یکی دیگر از مواد مغذی مهم است که می تواند به کاهش وزن کمک کند. به هضم غذا کمک می کند، سیری را تقویت می کند و به حفظ سطح قند خون ثابت کمک می کند. افزودن فیبر به صبحانه می تواند به شما کمک کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید و از روده سالم حمایت می کند، که برای هضم سالم و بیشتر مهم است. گنجاندن غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و غلات کامل در صبحانه می تواند به شما کمک کند تا از فواید آن بهره مند شوید.
سوالات متداول
چگونه شکمی صاف داشته باشیم؟
از بین بردن چربی شکم شامل کاهش کل توده چربی بدن است. برخی از تمرینهایی که میتوانند کمک کنند عبارتند از: پلانک، کرانچ دوچرخه و برپی. روش های دیگر برای کاهش چربی شکم شامل کاهش کالری دریافتی، هیدراته ماندن و بهبود بهداشت خواب است.
آیا گرسنه به رختخواب رفتن چربی می سوزاند؟
خوابیدن با گرسنگی خفیف، مخصوصاً در شب، بدون احساس سیری، باعث کاهش ذخیره گلیکوژن و چربی می شود که در نتیجه باعث کاهش وزن می شود.
آیا پیاده روی چربی های شکم را می سوزاند؟
ورزش های هوازی منظم مانند پیاده روی ممکن است راهی موثر برای از بین بردن چربی شکم باشد. یک مطالعه در سال 2014 از این موضوع حمایت کرد و به این نتیجه رسید که پیاده روی می تواند به سوزاندن چربی بدن از جمله چربی دور کمر و داخل حفره شکم کمک کند.
