مدیتیشن برای آرامش ذهن و کاهش اضطراب
توسط
اضطراب برای هرکسی میتواند متفاوت ظاهر شود، اما یک حقیقت جهانی تاثیر عمیق آن بر سلامت ذهنی و جسمی است. علائمی که احساس می کنید فقط تخیل شما نیستند، واقعی هستند و می توانند بسیار طاقت فرسا باشند. خبر خوب این است که در حالی که اضطراب بخشی عادی از زندگی است، برای برخی افراد، لزومی ندارد که بر آن تاثیر بگذارد.
یادگیری نحوه مدیتیشن برای اضطراب می تواند شما را با استراتژی های عملی تجهیز کند تا نه تنها لحظات مضطرب را مدیریت کنید، بلکه برای ایجاد انعطاف پذیری طولانی مدت و آرامش درونی نیز استفاده کنید. چه به دنبال تسکین فوری باشید و چه به دنبال یک رابطه سالم تر با اضطراب باشید، مدیتیشن برای اضطراب یک تمرین قدرتمند است که ارزش بررسی را دارد.
مدیتیشن چگونه اضطراب را کاهش می دهد؟
یک راه خوب برای فکر کردن در مورد اینکه چگونه مدیتیشن برای کاهش اضطراب کار می کند این است که تصور کنید در یک مهمانی شلوغ هستید. تصورش را بکنید: صدای بلند موسیقی بلند است و مردم فریاد می زنند تا بالاتر از سر و صدا شنیده شوند. همه چیز کمی طاقت فرسا است. مدیتیشن مانند بیرون آمدن از مهمانی به یک بالکن آرام است. هنوز هم میتوانید نویز را در پسزمینه بشنوید، اما صدا بهگونهای کاهش یافته است که واقعاً میتوانید فکر خود را بشنوید. بلافاصله احساس آرامش و آرامش بیشتری می کنید.
مدیتیشن دقیقاً همینطور است. از شلوغی و شلوغی افکار مضطرب خود فاصله می گیریم و وارد فضایی از آرامش و وضوح می شویم که در آن می توانیم به طور موثر پاسخ دهیم. مزایای مدیتیشن اضطراب فقط شایعه نیست، بلکه دارای پشتوانه علمی نیز هست. مطالعات همچنان در حال روشن کردن مزایای مدیتیشن منظم برای تسکین ذهن مضطرب ما هستند.
علم درباره تاثیر مدیتیشن بر اضظراب چه می گوید؟
خوب، وقتی مضطرب هستیم، آمیگدال (سیستم هشدار دهنده مغز) در حال حرکت بیش از حد است. مثل این است که یک ردیاب دود داشته باشید که هر بار که نان تست درست می کنید خاموش می شود. کاری که مدیتیشن انجام می دهد کمک به آرام کردن سیستم هشدار بیش فعال است.
مدیتیشن به فعال کردن “پاسخ آرامش” مغز کمک می کند، اصطلاحی که توسط دکتر هربرت بنسون از دانشکده پزشکی هاروارد ابداع شده است. این واکنش استرس (یا «جنگ یا گریز») را خنثی میکند و به بازگرداندن بدن به تعادل کمک میکند. مدیتیشن منظم به مغز ما کمک می کند تا حتی در مواجهه با عوامل استرس زا راحت تر وارد این حالت آرامش شود.
مدیتیشن می تواند سطح مواد شیمیایی “احساس خوب” مانند سروتونین و اندورفین را افزایش دهد و به ما کمک می کند تا از نظر جسمی و ذهنی احساس بهتری داشته باشیم. مدیتیشن به ما کمک میکند تا انعطافپذیری عاطفی خود را افزایش دهیم، که به ما امکان میدهد راحتتر از موقعیتهای استرسزا برگردیم.
اما بیایید واضح بگوییم: مدیتیشن یک پاسخ جادویی برای اضطراب نیست. این بیشتر شبیه یک ابزار در جعبه ابزار شماست، منبعی که می توانید برای مدیریت جزر و مد افکار مضطرب از آن استفاده کنید. همچنین، مهم است به یاد داشته باشید که درخواست کمک اشکالی ندارد. اگر اضطراب به طور جدی بر زندگی شما تأثیر می گذارد، لطفاً با یک متخصص مراقبت های بهداشتی تماس بگیرید.
فواید مدیتیشن برای اضطراب
مدیتیشن می تواند با آرام کردن ذهن و ایجاد حالت آرامشی که پاسخ استرس بدن را خنثی می کند، اضطراب را کاهش دهد. با گذشت زمان، مدیتیشن ممکن است علائم اضطراب مانند تپش قلب، عرق کردن کف دست، حملات اضطرابی یا حتی افکار تند را کاهش دهد.
مدیتیشن ذهن آگاهی به افراد کمک می کند تا با تمرکز بر تنفس، کاهش بالقوه ضربان قلب سریع و احتمالا کاهش تهویه بیش از حد، افراد دچار هراس شوند.
مدیتیشن های هدایت شده ممکن است با تشویق به آرام سازی پیشرونده عضلانی که می تواند به رهایی از تنش فیزیکی کمک کند، بی قراری را برطرف کند.
برای کسانی که با افکار اضطرابی دست و پنجه نرم میکنند، تمرینهایی مانند مدیتیشن مانترا یا مراقبه توجه متمرکز ممکن است یک لنگر (مانند یک عبارت یا صدا تکراری) برای هدایت آرام ذهن و شکستن چرخه نگرانیهای مارپیچ فراهم کند.
انواع مدیتیشن برای تسکین اضطراب
بیشتر تکنیکهای مدیتیشن به کاهش اضطراب کمک میکنند، اما مانند همه چیز، شما خواهید فهمید که چه چیزی در طول زمان و با تمرین به بهترین شکل در شما طنینانداز میشود. در اینجا شش مورد از بهترین تکنیک های مدیتیشن برای اضطراب وجود دارد که می توانید به جعبه ابزار سلامت روان خود اضافه کنید.
مدیتیشن ذهن آگاهی
مراقبه ذهن آگاهی درباره یادگیری تمرکز بر لحظه حال با نگرش غیر قضاوتی است. ساده به نظر می رسد، درست است؟ اما در دنیایی که ما دائماً در حال برنامه ریزی، نگرانی و تفکر بیش از حد هستیم، می تواند چالش برانگیز باشد. این تمرین ما را تشویق می کند تا افکار و احساسات مضطرب خود را بدون گرفتار شدن در آنها مشاهده کنیم. مانند نشستن در کنار رودخانه و تماشای جریان آب (یا در این مورد، افکار ما) است. با تمرین منظم، ما شروع به پرورش حالت ذهنی آرام تر و غیر واکنشی می کنیم.
مراقبه محبت آمیز (LKM)
زیبایی مراقبه محبت آمیز این است که شما حس شفقت و عشق را نسبت به خود و دیگران (بله، حتی افرادی که آنها را چالش برانگیز می دانید) پرورش می دهید. این در مورد درک این است که هرکسی کشمکش و ترس دارد. مدیتیشن محبت آمیز می تواند به ایجاد همدلی و مهربانی کمک کند، که به نوبه خود می تواند اضطراب و احساس انزوا را کاهش دهد.
مدیتیشن اسکن بدن
این تکنیک از ما می خواهد که بدن خود را به صورت ذهنی “اسکن” کنیم و روی قسمت های مختلف تمرکز کنیم. این نوعی تمرکز حواس است که ما را تشویق میکند تا با حضور فیزیکی و احساسات خود هماهنگ شویم، به جای اینکه اجازه دهیم ذهن به افکار اضطرابآور تبدیل شود، به اینجا و اکنون لنگر بیاندازیم.
مدیتیشن هدایت شده
اگر آرام نشستن با افکارتان کمی دلهره آور است، مدیتیشن های هدایت شده می تواند مکان خوبی برای شروع باشد. اینها معمولاً شامل یک معلم یا راهنمای است که شما را از طریق تمرین مراقبه راهنمایی می کند. آنها اغلب عناصری از تکنیک های بالا را ترکیب می کنند و آن را ترکیبی از خوبی های مراقبه می کنند.
مراقبه هوشیاری نفس
این در مورد تنظیم نفس شما است – دم، بازدم، بالا رفتن و پایین آمدن ملایم قفسه سینه شما. ریتم نفس شما مانند یک لنگر عمل می کند و به رفع افکار مضطرب کمک می کند. تنفس مانند اقیانوس را با جف وارن امتحان کنید
آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR)
این تکنیک شامل تنش و شل کردن گروه های مختلف عضلانی است. مدیتیشن هایی که شامل آرامش پیشرونده عضلانی می شوند با افزایش آگاهی شما از احساسات فیزیکی و دور کردن توجه شما از فعالیت ذهنی، به مدیریت اضطراب کمک می کنند. نه تنها این، بلکه هر چه بیشتر بدن را آرام کنید، آرام شدن و استقرار ذهن برای ذهن آسانتر میشود.
به یاد داشته باشید، سفر هر کسی با مدیتیشن منحصر به فرد است و آنچه برای یک فرد موثر است ممکن است برای دیگری موثر نباشد. این در مورد یافتن چیزی است که با شما طنین انداز می شود، بنابراین تا زمانی که مناسب خود را پیدا کنید، این تکنیک ها را آزمایش کنید. اگر در مدیتیشن مبتدی هستید، دوره 30 روزه ذهن آگاهی برای مبتدیان را با جف وارن امتحان کنید. این یک راه عالی برای یادگیری نحوه مدیتیشن و ایجاد یک تمرین منظم است
۶ نکته برای کمک به مدیتیشن در مواقعی که مضطرب هستید
خوب، اجازه دهید با آن روبرو شویم، شروع یک تمرین مدیتیشن زمانی که احساس اضطراب می کنید مشکل است. احتمالاً آرام کردن ذهن برای شما دشوارتر خواهد بود، و ممکن است تلاش بیشتری برای برگرداندن آگاهی خود به لحظه حال لازم باشد. با این حال، این تمام جوهر مراقبه است. در اینجا شش نکته وجود دارد که باید در هنگام تلاش برای مدیتیشن در حالی که ذهن شما با اضطراب می چرخد، به خاطر بسپارید.
توقعات را کنار بگذارید
به دلایلی این نکته شماره یک است. گاهی اوقات، ما میتوانیم سختگیرترین منتقدان خود باشیم و در لحظهای که چشمانمان را میبندیم، منتظر آرامش فوری باشیم. حقیقت این است که مدیتیشن یک تمرین است. برخی از روزها به نظر می رسد که شما آن را شکست داده اید، روزهای دیگر ممکن است مانند یک مبارزه به نظر برسد. هر دو خوبن تمرین مدیتیشن شما یک منطقه بدون قضاوت است.
خودتان را از قبل آماده کنید
قبل از هر جلسه چند دقیقه وقت بگذارید تا ذهن و بدن خود را آماده کنید. مکانی آرام و راحت پیدا کنید که مزاحم شما نشوید. می توانید یک شمع روشن کنید، یک موسیقی ملایم پخش کنید یا خودتان را در یک پتوی دنج بپیچید. هدف ایجاد محیطی است که احساس راحتی را به شما القا کند.
برای رهایی از تنش، با یک اسکن کوتاه بدن شروع کنید
مدیتیشن اسکن بدن قبلی را به خاطر دارید؟ با یک نسخه کوچک از آن شروع کنید. بدن خود را تنظیم کنید و آگاهانه تنش را از هر قسمت آزاد کنید، از بالای سر خود شروع کنید و به سمت پایین حرکت کنید (یا برعکس). این تمرین به شما کمک می کند تا در لحظه حال مستقر شوید و به شما امکان می دهد عمیق تر به مدیتیشن فرو بروید. یا 4 دقیقه Panic SOS را با تامارا لویت امتحان کنید.
از افکار مزاحم دوری کنید
افکار ناخواسته اغلب هنگام مدیتیشن ظاهر می شوند. این کاملا طبیعی است. به جای اینکه از داشتن آنها احساس بدی داشته باشید، به سادگی حضور آنها را تشخیص دهید و به آرامی تمرکز خود را به نفس خود یا کار در دست انجام دهید.
کم شروع کنید و به تدریج زمان مدیتیشن را افزایش دهید
رم در یک روز ساخته نشده است و تمرین مراقبه شما نیز ساخته نخواهد شد. با چند دقیقه در روز شروع کنید، سپس به تدریج مدت زمان را با افزایش سطح راحتی خود افزایش دهید. به یاد داشته باشید، این مربوط به زمانی نیست که صرف مدیتیشن می کنید، بلکه به ثبات تمرین شما مربوط می شود. اینو گرفتی
اگر احساس خستگی می کنید به مدیتیشن های هدایت شده روی بیاورید
مراقبه های هدایت شده می تواند بسیار مفید باشد، به خصوص برای مبتدیان یا زمانی که سطح اضطراب بالا است. آنها با هدایت تمرکز شما و ایجاد احساس کمتر دلهره آور در فرآیند مراقبه از شما حمایت می کنند.
سوالات متداول
چه نوع مدیتیشن برای اضطراب خوب است؟
ذهن آگاهی، اسکن بدن و مدیتیشن های محبت آمیز تنها چند تکنیک هستند که به ویژه برای اضطراب موثر هستند.
قانون 3 3 3 برای اضطراب چیست؟
شما می توانید از قانون 333 برای اضطراب در لحظه ای که چیزی شما را تحریک می کند استفاده کنید. فقط به اطراف نگاه کنید تا 3 شی و 3 صدا را شناسایی کنید، سپس 3 قسمت بدن را حرکت دهید. بسیاری از مردم متوجه می شوند که این استراتژی به تمرکز و تمرکز آنها کمک می کند، زمانی که اضطراب بسیار زیاد به نظر می رسد. قانون 333 یک تکنیک رایج و غیررسمی برای مقابله با اضطراب است
آیا با مدیتیشن می توان اضطراب را کاهش داد؟
به عبارت دیگر، مدیتیشن می تواند به عنوان آموزشی برای کنترل ذهن به عنوان وسیله ای برای کاهش اضطراب و همچنین ایجاد یک مکانیسم مقابله ای مفید برای تسهیل پاسخ آرام و غیر مخرب به استرس و فشار عمل کند.
